Milioni di persone nel mondo fanno uso di integratori sportivi per una serie di motivi, che vanno dalla perdita di peso all’aumento dei muscoli e al miglioramento delle prestazioni.
Negli sport agonistici e a livello professionistico, in particolare, gli integratori sono molto popolari perché in gara anche il più piccolo aiuto “extra” può fare la differenza tra una vittoria portata a casa e un’occasione mancata a pochi passi dal podio.
Ma gli integratori sportivi offrono benefici anche per chi non ha aspirazioni professionistiche o agonistiche, compresi i frequentatori di palestre e tutti coloro che in un modo o nell’altro si allenano costantemente per migliorare e mantenere la propria forma fisica.
Se fai sport o ti alleni regolarmente, il tuo corpo ha bisogno di un buon apporto di nutrienti essenziali.
La maggior parte di questi nutrienti dovrebbe provenire dal cibo quotidiano, quindi avere una dieta sana ed equilibrata dovrebbe essere la tua prima preoccupazione.
Di concerto, gli integratori sportivi possono essere utili per aiutarti ad evitare carenze nutrizionali durante l’allenamento o la gara; questo perchè indipendentemente da quanto sia sana la tua dieta, può succedere che dal cibo tu non riesca ad ottenere la sufficiente quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli integratori sportivi sono fonti concentrate di macronutrienti e micronutrienti (cioè proteine e amminoacidi, carboidrati, grassi, minerali, vitamine e altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico), commercializzati sotto forma di “dose” (per esempio, pillole, compresse, capsule, liquidi o polveri a dosi misurate).
I principali motivi per i quali si assumono integratori per lo sport sono:
Ecco una rapida guida ad alcuni degli ingredienti di integratori più popolari…
Se ti alleni molto, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di vitamine e minerali extra.
A titolo di esempio, il tuo fabbisogno di vitamina B potrebbe essere più alto del normale, poiché la vitamina B è essenziale per convertire il cibo in energia e per aiutare il tuo corpo a utilizzare le proteine.
Le vitamine C ed E sembrano essere di aiuto nel ridurre l’indolenzimento muscolare dopo un esercizio intenso.
L’integrazione di magnesio può essere utile per prevenire l’affaticamento muscolare, soprattutto se ne assumi poco nella tua dieta.
I complessi multivitaminici e minerali formulati appositamente per gli sportivi e le persone attive possono essere particolarmente utili perché includono quantità maggiori di nutrienti specifici di cui il tuo corpo ha bisogno quando fai esercizio.
Gli Omega 3 sono acidi grassi definiti “essenziali”, perché non possono essere prodotti dal nostro organismo, ma sono necessari per raggiungere il massimo rendimento psicofisico, poiché garantiscono la salute del cuore, del cervello e della vista, tengono sotto controllo trigliceridi e pressione, potenziano il sistema immunitario e sono fondamentali per migliorare prestazione sportiva.
La ricerca suggerisce che gli acidi grassi Omega 3 possono aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio, il che li rende un integratore ideale da aggiungere, soprattutto durante i periodi di allenamento intenso.
Inoltre, se combinati con amminoacidi a catena ramificata, o amminoacidi ramificati (BCAA), e carboidrati, gli Omega 3 possono aumentare i tassi di sintesi proteica, portando a un maggiore aumento della massa muscolare.
I carboidrati si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura, cereali, legumi e latticini, ma ovviamente puoi assumerli anche tramite integratori sportivi come bevande energetiche, barrette e gel. Se fai sport, è importante assumere carboidrati di buona qualità ad ogni pasto, e indubbiamente puoi affidarti ad un buon integratore energetico se stai affrontando un allenamento intenso e prolungato e hai bisogno di aumentare la tua resistenza.
Gli amminoacidi a catena ramificata sono gli amminoacidi leucina, isoleucina e valina (il nome deriva dalla loro particolare struttura molecolare).
Questi amminoacidi sono considerati essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono essere forniti nella dieta attraverso cibi ricchi di proteine.
Sono utilizzati per costruire le proteine e si trovano in grandi quantità nel tessuto muscolare.
E’ stato dimostrato come si necessiti di più BCAA del normale quando ci si sottopone ad allenamenti di forza e di resistenza. Non solo: l’integrazione di BCAA può aiutare a ridurre il danno muscolare dopo l’esercizio.
Oltre ai BCAA, altri amminoacidi sono spesso utilizzati in ambito sportivo, singolarmente o in combinazione. L’arginina, per esempio, può aiutare ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli durante l’esercizio perché aumenta i livelli di ossido nitrico nel corpo. Si pensa anche che l’arginina aiuti la produzione dell’ormone della crescita, che promuove la sintesi proteica, cioè il processo con cui le cellule generano nuove proteine.
La glutammina è ritenuta molto importante per la riparazione muscolare. Si tratta dell’aminoacido più abbondante nel nostro corpo, ed è prodotta e immagazzinata principalmente nei muscoli.
Periodi prolungati di allenamento intenso sembrano causare cali significativi nei livelli di glutammina nel sangue. Non a caso gli atleti di endurance come i maratoneti sono spesso suscettibili di prendere il raffreddore e altre infezioni dopo eventi agonistici, poiché pare che la glutammina aiuti anche le funzioni immunitarie.
La taurina aumenta la contrattilità muscolare, che aiuta la forza muscolare, la velocità di contrazione e allontana la fatica.
Nutriente naturale che proviene dalla carne e dal pesce, la creatina può anche essere prodotta nel fegato e nel pancreas dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli – soprattutto sotto forma di fosfocreatina – dove fornisce energia al muscolo. L’assunzione di un integratore di creatina aiuta i muscoli a lavorare a intensità più elevate per un tempo più lungo, il che potrebbe spiegare perché è attualmente uno degli integratori sportivi più venduti sul mercato.
La maggior parte delle prove scientifiche sull’efficacia della creatina si concentra su forme di esercizio che richiedono ripetute esplosioni a breve termine di movimenti ad alta intensità, ma alcuni studi suggeriscono che può essere utile anche per l’allenamento della resistenza.
Una delle due proteine principali che si trovano nel latte si trova negli integratori in polvere destinati ad essere mescolati con liquidi per preparare bevande pre o post allenamento (pre workout o post workout).
L’uso della proteina del siero di latte favorisce la costruzione dei muscoli e migliora il recupero muscolare dopo l’esercizio, probabilmente perché contiene buone quantità di BCAA.
Uno studio suggerisce come le proteine del siero del latte siano superiori a quelle provenienti dalla caseina e alle proteine di soia nello stimolare la sintesi anabolica (ricostruzione cellulare proteica) dopo un allenamento di resistenza. Un altro studio sostiene che assumere una miscela di proteine del siero di latte, aminoacidi e carboidrati in una bevanda dopo un allenamento di resistenza possa stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto ai soli carboidrati.
Gli integratori per lo sport si dividono in due macrocategorie: quelli per il PRE Workout (da assumere prima dell’allenamento) e quelli per il POST Workout (da assumere dopo l’allenamento o alla fine).
Trovi indicazioni precise sui tempi di assunzione sui barattoli o sulle confezioni degli integratori e di norma ti suggeriamo di seguire quelle indicazioni.
La prima volta potrebbe non essere una cattiva idea iniziare con una porzione più piccola rispetto a quella suggerita in modo da poter valutare la tua tolleranza – specialmente se l’integratore include caffeina o beta-alanina.
La maggior parte degli integratori pre allenamento può essere presa circa 30-60 minuti prima di allenarsi. Questo lascia abbastanza tempo agli ingredienti per raggiungere il flusso sanguigno e avere l’effetto desiderato.
Per quel che riguarda gli integratori da prendere dopo l’allenamento, li si assume in genere entro un’ora dall’allenamento, in quella che viene definita “finestra anabolica”, in modo da favorire l’apporto e l’assorbimento di aminoacidi al sistema muscolo scheletrico; accelerare il processo di recupero e ridurre l’indolenzimento muscolare.
Con il termine glutine viene indicato un complesso proteico contenuto in molti cereali quali grano, farro, segale e orzo che funge da proteina di riserva per le piante.
Nei soggetti celiaci l’ingestione di glutine scatena una reazione infiammatoria che danneggia l’intestino, perciò è importante che questi soggetti possano fare affidamento su prodotti completamente privi di glutine.
Gli integratori sportivi Zona Vincente sono senza glutine, senza lattosio, senza dolcificanti artificiali e senza sostanze dopanti.
Zona Vincente è una linea di integratori realizzati in Italia con ingredienti di elevatissima qualità, pensati per l’eccellenza delle prestazioni, e se il mental coach ci mette la faccia e si gioca la sua reputazione, puoi fidarti!
Al giorno d’oggi puoi acquistare integratori sportivi un pò dappertutto: presso farmacie, negozi di alimenti naturali, negozi di integratori, venditori online, negozi specializzati in fitness e palestre.
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