La chiave di volta per una salute ottimale e una vita più lunga?
Esiste e si chiama Omega 3.
In questo articolo, vediamo come l’integrazione di Omega 3 nella tua dieta quotidiana può fare la differenza tra una vita mediamente sana e una vita vibrante e piena di energia.
Cosa sono gli Omega 3?
Gli Omega 3 sono acidi grassi che svolgono un ruolo cruciale nella nostra salute, con benefici che si estendono dal cuore al cervello. Questi grassi, definiti “essenziali”, perché non possono essere prodotti dal nostro organismo (vanno quindi assunti già pronti tramite la dieta), sono necessari per raggiungere il massimo rendimento psicofisico e stanno guadagnando sempre più attenzione come integratori alimentari.
I tre principali tipi di Omega 3 sono:
Acido alfa-linolenico (ALA). Trovato principalmente in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. Il corpo può convertire ALA in altri tipi di Omega 3, ma questa conversione è limitata.
Acido eicosapentaenoico (EPA). Trovato in abbondanza nei pesci grassi come il salmone, le sardine e il tonno. L’EPA è noto per i suoi benefici per la salute cardiaca.
Acido docosaesaenoico (DHA). Anche presente nei pesci grassi, il DHA è particolarmente importante per la salute del cervello, dei nervi e degli occhi. È essenziale, inoltre, per lo sviluppo cerebrale nei bambini.
Purtroppo, la dieta occidentale è potenzialmente carente di acidi grassi essenziali Omega 3, e…
«… la carenza di Omega 3 – spiega Aronne Romano, il medico nutrizionista che ha portato in Italia la Dieta a Zona di Barry Sears – lascia spazio a un’invasione di Omega 6 (altri acidi grassi “cattivi” in competizione con gli Omega 3, nda) nelle membrane cellulari. Nell’antichità il rapporto Omega 6/Omega 3 era di circa 1:1. Nelle diete occidentali è salito a valori compresi tra 15:1 e 20:1».
Chi deve assumere Omega 3?
Gli Omega 3 sono nutrienti benefici per la salute che possono essere utili per tutti. Per la loro limitata presenza negli alimenti, e dato il loro considerevole ruolo nel metabolismo umano, visto che svolgono delle funzioni biologiche fondamentali per il mantenimento dello stato di salute, gli Omega 3 sono tra gli integratori alimentari salutistici più venduti al mondo, e i dati ricavati dall’analisi delle vendite su ZonaVincente.com confermano pienamente questa tendenza.
Ci sono comunque alcune categorie di individui che potrebbero trarre particolare vantaggio dall’assunzione di Omega 3:
Persone interessate alla salute cardiaca. Gli Omega 3, e in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono noti per i loro benefici per il cuore. Possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue, migliorando la funzione cardiaca e riducendo l’infiammazione cellulare.
Donne in gravidanza e in allattamento. Gli Omega 3, e in particolare il DHA, sono essenziali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto e del neonato. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assicurarsi di avere un adeguato apporto di Omega 3 nella loro dieta o attraverso integratori.
Persone interessate alla salute cerebrale. Gli Omega 3, in particolare il DHA, sono importanti per la salute del cervello e possono essere utili per migliorare la funzione cognitiva, ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età e sostenere la salute mentale.
Individui con condizioni infiammatorie. Gli Omega 3 possono aiutare a gestire condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide, riducendo l’infiammazione e i sintomi.
Persone con alti livelli di trigliceridi. Gli Omega 3 possono essere utili nel ridurre i livelli elevati di trigliceridi nel sangue, il che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Atleti e persone attive. Gli Omega 3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione muscolare, il recupero e le prestazioni fisiche. Ne parliamo tra poco…
A cosa servono gli Omega 3 in palestra e nello sport in generale?
Gli Omega 3 sono fondamentali per la salute, ma molti studi ne hanno attestato l’efficacia anche nel miglioramento delle prestazioni sportive.
rafforza le capacità cognitive, in termini di attenzione e concentrazione;
riduce i tempi di recupero a seguito di sforzi intensi e prolungati.
In aggiunta, è stata sperimentata anche una maggiore capacità di mantenere la calma, di gestire lo stress e di controllare l’ansia da prestazione.
L’integrazione con Omega 3, inoltre, favorisce le funzioni polmonari. Lo ha rilevato qualche anno fa uno studio condotto da ricercatori iraniani e tedeschi pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport. Gli Omega 3 hanno dimostrato di essere in grado di migliorare la funzionalità polmonare negli atleti sottoposti ai test e, di conseguenza, la loro prestazione sportiva.
Altri benefici apportati dagli Omega 3 per chi pratica sport.
Riduzione dell’infiammazione. Gli Omega 3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA), hanno proprietà anti-infiammatorie. L’attività fisica intensa può causare infiammazione muscolare e articolare. Gli Omega 3 possono contribuire a ridurre questa infiammazione, accelerando il recupero dopo l’allenamento e aiutando a prevenire lesioni da sovrallenamento.
Miglioramento delle prestazioni. Gli Omega 3 possono aumentare la vasodilatazione (il rilassamento dei vasi sanguigni), migliorando il flusso sanguigno verso i muscoli durante l’attività fisica. Questo può contribuire a migliorare l’apporto di ossigeno e di nutrienti ai muscoli, potenziando le prestazioni durante l’allenamento.
Supporto per la composizione corporea. Gli Omega 3 possono contribuire a migliorare la composizione corporea riducendo la massa grassa e aumentando la massa magra. Questo può essere utile per coloro che cercano di migliorare la definizione muscolare e la forza.
Benefici per la salute cardiaca. Gli Omega 3 sono noti per i loro benefici per la salute cardiaca, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Mantenere un cuore sano è cruciale per la resistenza e la capacità di eseguire esercizi intensi in palestra.
Recupero muscolare. Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre la sorellanza muscolare e il dolore post-allenamento, consentendo un recupero più rapido tra le sessioni di allenamento.
Come assumere Omega 3?
È possibile assumere Omega 3 attraverso la dieta consumando pesci grassi come il salmone, le sardine e il tonno, oppure altri alimenti come semi di lino, semi di chia e noci; ma è parimenti possibile assumerli anche sotto forma di integratori alimentari.
L’assunzione di Omega 3 sotto forma di integratore può avere alcuni vantaggi rispetto all’ottenimento di questi acidi grassi dalla dieta alimentare:
Concentrazione controllata. Gli integratori di Omega 3 sono solitamente formulati per contenere quantità specifiche di EPA e DHA, i due principali tipi di Omega 3 benefici per la salute. Questo consente un controllo preciso dell’assunzione di tali nutrienti.
Dosaggio personalizzato. Gli integratori permettono di regolare facilmente la dose di Omega 3 in base alle esigenze individuali. Questo è utile per coloro che richiedono dosi più elevate per scopi terapeutici o specifici obiettivi di salute.
Purezza e sicurezza. Molti integratori di Omega 3 sono sottoposti a processi di purificazione che rimuovono contaminanti potenzialmente dannosi, come metalli pesanti e PCB. Questo può essere particolarmente importante quando si consuma olio di pesce proveniente da fonti inquinate.
Facilità di assunzione. Gli integratori di Omega 3 sono generalmente facili da assumere, spesso sotto forma di capsule o compresse (per assumerli con acqua). Questo li rende comodi da incorporare nella routine quotidiana.
Assenza di restrizioni dietetiche. Alcune persone potrebbero avere restrizioni alimentari o preferenze alimentari che rendono difficile ottenere una quantità sufficiente di Omega 3 dalla dieta. Gli integratori offrono un’opzione per soddisfare queste esigenze.
Omega 3 a stomaco vuoto o pieno?
La scelta di assumere integratori di Omega 3 a stomaco vuoto o pieno dipende in parte dal tipo di integratore e dalle tue preferenze personali. In linea di massima, per favorire un corretto assorbimento degli acidi grassi essenziali, consigliamo di non assumere gli integratori di Omega 3 a stomaco vuoto. In questo modo, le capsule di grassi si decomporranno più facilmente in molecole più piccole e semplici che potranno poi raggiungere l’intestino e essere assorbite efficacemente dall’organismo. Il nostro consiglio è quello di assumerli insieme alla prima colazione.
Quanto Omega 3 assumere?
La quantità di Omega 3 da assumere al giorno può variare in base alle tue esigenze individuali, alla tua età, al tuo stato di salute e agli obiettivi specifici. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali raccomandate dagli esperti in materia di nutrizione.
Acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA):
Per la salute cardiaca. La American Heart Association raccomanda una dose di almeno 500 milligrammi al giorno di EPA e DHA per le persone adulte senza una storia di malattie cardiache. Per coloro che sono affetti da patologie cardiache, possono essere raccomandate dosi più elevate sotto supervisione medica.
Per la salute generale. Alcuni esperti suggeriscono un’assunzione compresa tra 250 e 500 milligrammi combinati di EPA e DHA al giorno come dose di base per la salute generale.
Per chi segue la Dieta a Zona: in 4 geloperle di Omega3Win (dose giornaliera suggerita), ci sono 4,8 grammi di Omega 3 totali, dati da 1,92 grammi di EPA, 0,96 grammi di DHA e 1,92 grammi di altri Omega 3, ovvero le quantità e il rapporto EPA/DHA consigliati da Barry Sears (il biochimico e autore americano ideatore della Dieta a Zona).
Come scegliere gli Omega 3 migliori?
Sei indeciso su quale integratore di Omega 3 acquistare? Ecco qualche consiglio per orientarti nella scelta:
Controlla il contenuto di EPA e DHA. Gli Omega 3 benefici per la salute sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Assicurati che il prodotto contenga quantità significative di questi due acidi grassi, poiché sono quelli che hanno dimostrato più chiaramente i benefici per il cuore e il cervello.
Considera la purezza e la qualità. Cerca prodotti di Omega 3 di alta qualità che abbiano subito processi di purificazione per rimuovere contaminanti potenzialmente dannosi come metalli pesanti e PCB.
Leggi le recensioni e le raccomandazioni. Prima di acquistare, leggi le recensioni dei prodotti e chiedi consigli a persone che hanno già utilizzato gli stessi integratori. Ciò può darti un’idea della qualità e dell’efficacia del prodotto.
