Una domanda importante alla quale spesso non si presta la dovuta attenzione.
È curioso vedere come tanti giovani calciatori spendano fortune per preparatori atletici privati, per fisioterapisti e osteopati privati; come tanti ciclisti dilettanti investano stipendi su stipendi per comprare biciclette super leggere con telaio in carbonio; come molti maratoneti dilapidino patrimoni per non mancare alle maratone di Boston, New York, Londra e Tokyo; e nessuno di loro spenda un centesimo per capire quale carburante occorra mettere nel serbatoio.
Non molto tempo fa un giovane e promettente calciatore, il quale lamentava un calo di energia durante le partite giocate al mattino, alla domanda “Cosa mangi di solito a colazione?”, mi diede la risposta che in sé già conteneva la soluzione del suo “problema”: «Il giorno della partita faccio una bella colazione con fette biscottate e tanta marmellata, così ho più energia».
Sono molti, troppi, i “preparatori impreparati” che suggeriscono ai loro atleti di fare un bel carico di carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara, senza rendersi conto, per ignoranza della materia, che non c’è nulla di più sbagliato! Anche perché un’alimentazione errata rischia di compromettere mesi e mesi di preparazione, proprio nel giorno in cui il “motore” dovrebbe esprimere la massima potenza…
Un’alimentazione basata su cibi ad alto carico glicemico provoca un innalzamento repentino della glicemia nel sangue, il che porta il pancreas a produrre insulina, che a sua volta causa un altrettanto rapido abbassamento della glicemia, il tutto in tempi molto rapidi.
Ecco il paradosso della “ricca colazione” a base di fette e marmellata e della successiva “scarsa prestazione”: l’eccesso di zuccheri contenuti nel cibo ingerito prima di una gara ad alta intensità è la causa di un immediato picco glicemico e del successivo calo di zuccheri nel sangue, un tira e molla che incide negativamente sulla prestazione, sull’attenzione e sulla concentrazione.
La benzina preferita dai muscoli è contenuta nei cosiddetti acidi grassi, la cui ossidazione produce ATP, l’adenosina trifosfato, un composto ad alta energia.
Per metabolizzare i grassi, occorre che l’insulina non sia presente, ed è per questa ragione che una dieta ricca di carboidrati spinge l’organismo a usare quasi esclusivamente le riserve di zucchero.
In altre parole: per bruciare i grassi in modo efficiente, è necessario mantenere un corretto equilibrio ormonale.
La “formula magica”, sperimentata personalmente da anni e tuttora seguita con risultati pienamente soddisfacenti, in termini di prestazioni e di benessere psicofisico, è questa: carboidrati a basso carico glicemico accompagnati con una quantità adeguata di proteine magre e un po’ di grassi sani.
Sono i principi su cui si basa la Zona, un regime alimentare rivoluzionario ideato da Barry Sears e “importato” in Italia da Aronne Romano, e ovviamente sto semplificando, perché il bilanciamento perfetto dei macronutrienti, lo rimarco, deve scaturire da una visita accurata del medico nutrizionista.
Senza entrare nel merito delle quantità dei tre macronutrienti, a chi mi chiede cosa bisogna mangiare a colazione, dopo avermi visto sgranare gli occhi e disegnare in faccia una smorfia di dolore al solo sentire le parole “fette biscottate” e “abbondante marmellata”, ed evitando di dare consigli, che non mi competono, descrivo la MIA colazione.
Ogni mattina apro il frigorifero e tiro fuori i carboidrati, ovvero la frutta fresca di stagione; le proteine, per metà dall’albume dell’uovo e per l’altra metà a scelta tra bresaola, petto di pollo, petto di tacchino, salmone, a seconda di cosa mi ispira.
Poi è la volta dei grassi: apro la dispensa e prendo sempre tre tipi diversi di frutta secca, a scelta tra tutti i barattoli che contengono noci, noci del Brasile, noci di Macadamia, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi.
Infine, metto a bollire l’acqua con cui preparo un bel tazzone di tè verde.
Con l’albume, emulsionato con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale, preparo una gustosa omelette. Mentre l’albume si rapprende a fuoco lento in una padella antiaderente della dimensione adeguata (non c’è bisogno di fare nulla), preparo la macedonia di frutta, dentro la quale metto la frutta secca scelta in precedenza.
Quando è tutto pronto, inizio dal salato, che mette subito il brio alla giornata, poi passo alla macedonia e chiudo sorseggiando il tè verde, che nel frattempo ha raggiunto il giusto tempo di infusione.
Con questi cibi, perfettamente bilanciati (e ribadisco che non ho volutamente indicato le quantità, perché sono frutto di valutazioni assolutamente personali e dipendono da molti fattori, quali il peso, la percentuale di massa grassa, il tipo di attività svolta eccetera), ho quattro ore di autonomia senza subire alcun calo glicemico e senza provare i morsi della fame.
Una colazione di questo tipo va consumata TRE ORE prima della gara, senza scuse di sorta, quindi se la gara è alle nove bisogna tassativamente svegliarsi alle cinque e mezzo, in modo da essere pronti con la forchetta in mano alle sei.
A seconda della durata della gara, durante la prestazione occorre reintegrare le energie consumate tramite spuntini, sempre bilanciati (come, ad esempio, il nostro EnerWin).
Ti sembra complicato? Come ti sarà ormai chiaro, nutrirsi è un lavoro, al pari del lavoro trascorso a sudare in campo, in bici o per strada!
Il progetto “Zona Vincente” è frutto di un duro lavoro. Sono stati necessari anni di ricerca, infatti, perché la mia idea iniziale di sviluppare integratori alimentari per lo sport con caratteristiche uniche era una sfida al limite dell’impossibile.
È così che, dopo una lunga sperimentazione, fatta sulla mia pelle e sulla pelle di molti atleti, è nata la linea “Zona Vincente”. Si tratta di integratori realizzati con ingredienti di elevatissima qualità, pensati per l’eccellenza delle prestazioni.
EnerWin è un integratore sportivo 40:30:30, ovverosia ha un rapporto in Zona tra carboidrati, proteine e grassi, che garantisce il perfetto equilibrio ormonale, senza creare picchi glicemici.
Vuoi approfondire e scoprire di più sull’alimentazione per lo sport?
Per gentile concessione di Andrea Pessotto, ideatore dell’Italian Fitness Summit, il più grande evento online dedicato al benessere e alla crescita personale, metto a tua disposizione la sessione andata in onda domenica 21 novembre 2021.
Si è svolta in modalità intervista e abbiamo parlato di Nutrizione e Integrazione per lo Sport e per il Benessere.
